В горещите летни месеци един от основните въпроси при провеждането на интензивна кондиционна тренировка при вратарите е обезводняването и начина на хидратация.
Какво всъщност е хидратация?!
Това е покриването на дневните нужди от течности за поддържане на основните биохимични и физиологични функции на организма.
Или казано на спортен език, приемане на повече течности. Най-вече вода, на често и в достатъчно количество. Повече от 60% от човешкия организъм е съставен от вода. Водата е от съществено значение за правилното функциониране на човешкия организъм, тъй като тя отговаря за редица процеси и правилното функциониране на органите. Списъкът с най-важните задачи на водата включва функции като:
- компонент на тъканите и клетките
- съставна част на слюнката, потта, сълзите, урината, жлъчката, синовиалната течност (в ставните капсули) и стомашните, панкреатичните и чревните сокове
- участва в терморегулацията на тялото
- поддържане на водно-електролитното и киселинно-алкалното равновесие, правилната плътност на кръвта.
Как да проверим хидратацията на организма? Най-често срещаните симптоми на дехидратация!
За дехидратация говорим, когато нивото на водата и електролитите спадне до такова ниво, че нормалното функциониране на организма се нарушава. С други думи, това е състояние, при което губим повече течности, отколкото приемаме. Ако е продължителна, тя представлява заплаха за здравето и живота на човека. В зависимост от степента на дехидратация организмът ни дава различни сигнали за нарушения в правилното му функциониране. Още при спадане на нивото на водата с 1-2% спрямо телесното тегло се появяват симптоми като:
- усещане за повишена жажда
- главоболие и замайване
- сънливост (понякога е точно обратното – вратаря е много възбуден)
- слабост
- сухота в устата
- напукани устни
В много от професионалните отбори има цветова скала във всяка една тоалетна, с която може да проверявате нивото на хидратиране на организма. Най-просто казано колкото по тъмна на цвят е вашата орина, толкова повече имате нужда от вода и електролити. Ако орината ви е светла до бяла то вие сте готови за пълноценна тренировка.
Препоръчителен дневен прием на вода при вратари над 18 години е между 2,5 и 4 литра на денонощие. Като по време на самата тренировка приема може да достигне до литър.
Важно нещо, което трябва да знаете е да не прекалявате с количеството вода на един прием. Не повече от 150/200мл.
Пийте вода често, в малки количества.
Друг основен акцент е температурата на водата, която приемате.
Не приемайте вода и течности под 10 градуса. Температурата на водата трябва да е близка до температурата на тялото ви, за да може да се усвои от вътрешните органи.
При прием на студена или дори ледена вода в горещ организъм, може да се стигне до неприятни усложнения с някой от вътрешните органи. И да има обратен ефект, дори и по тежки последствия.
Изотонични напитки
Изотонични напитки са предназначени за бързо допълване на течности, минерали и соли, от които тялото има нужда. Тялото, чрез потенето по време на тежка тренировка, не отделя само вредни вещества и вода, но и важни минерали, като натрий, калий и магнезий. Така тялото ви губи количество йони и затова организмът попада в дисбаланс.
Изотонични са напитките, които съдържат минерални соли. Те компенсират загубата на електролити в процеса на потене по време на активна тренировка. Солите са разтворени във воден разтвор с до 5% съдържание на гликоза (изотоничен разтвор). Често в разтвора се добавят различни витамини и микроелементи.
Не ограничавайте приема на вода и течности преди, по време и след тренировъчното занимание. Приемайте необходимите течности през целия ден!
Избягвайте приемането на напитки с добавена захар, газирани и със съдържание на алкохол!
Ограничавайте приема на кафе(особено в следобедните часове), тъй като кафето има свойствата на дехедратация и може да доведе до загуба на течности!
